ボディメイクで失敗しない!ウェイトトレーニングメニューの組み方

こんにちは、つくば市のパーソナルトレーニングジム「優しいダイエット専門」の松浦です。

今日あなたにお伝えするテーマはウェイトトレーニングのメニューの組み方についてです。ダイエットやボディメイクを考えている初心者の方に多い悩みがあります。あなたにも当てはまるかどうか以下のお悩みをご覧になってみてください。

『フィットネスジムに入会しようと考えているけど、どんなメニューを組んだら良いのかが分からない…』
『ダイエットのためにウェイトトレーニングが良いって聞くけど、初心者でさっぱり分からない』
『自重トレーニングとかマシントレーニングと自分にはどんなトレーニングが合っているのかが分からない…(厳しいのは嫌だなぁ)』

いかがでしょうか。簡単に言うと何をやったらいいのか分かりませーんという悩みがとても多いんです。

今日の話で何をして良いか分からない悩みがスッキリしますよ。お勧めのトレーニングも紹介しますので楽しみにしていてくださいね!

メニューの組み方で1番大事なこと

早速結論ですが、あまり考えずあなたの好きなようにトレーニングするのが初心者にとっては1番良いです。理由はあれこれ考えてウェイトトレーニングをしないより、まずはやってみることの方が遥かに重要だからです。

…とは言うもののある程度知識があった方がもちろん効果的ですし、何も知らないと不安ということもあるかもしれないなので、今日は基本的な知識をお教えします!

ウェイトトレーニングメニューの組み方

ウェイトトレーニング初心者の方にとってはメニューを組むということ自体難しく感じるかもしれません。ただ、基本的な考え方を知っておけば全く問題ありません。

その基本的な考えは『自分が引き締めたい部分のウェイトトレーニングをメニューに組む』というものです。この考えが基本です。

例えばお腹を引き締めたかったらお腹のトレーニング、二の腕を引き締めたかったら二の腕のトレーニングをメニューに組めば良いという事です。この事を覚えておけば基本的にメニューは組めます。

主動筋と補助筋

この内容は分からなければ飛ばしちゃっても問題はありません。ただ、この事が頭に入っているかいないかでトレーニング効果や時間を無駄にしなくて済みます。

どんな内容ですか?というとそれは主動筋と補助筋という内容です。

主動筋って何ですかというと、ある1つのトレーニングでメインで動く筋肉のことです。じゃあ補助筋って何ですかというと主動筋のサポートをする筋肉のことです。

メニューの組み方の例として1つ目のトレーニングでお腹を主動筋にして太ももを補助筋でトレーニングするとします。2つ目のトレーニングでもお腹を主動筋のメニューにしてしまうとやり過ぎになってしまいます。

ですので分かりやすく言うと、同じ部分ばかりトレーニングするメニューの組み方をしない方が良いという事です。

ちなみに補助筋であれば多少重なっても問題はありません。

トレーニング別の主動筋で何が補助筋なのかという話までしてしまうと、訳分からなくなってしまうかもしれないので、また別の機会に話します。

トレーニングの順番って?

メニューを組むことができたら次は順番を考えましょう。トレーニングの順番を間違えるとダイエット効果をロスしたり、疲労が溜まって怪我につながるケースもあります。

これも基本的な考えがあるのでお教えします。

それは主動筋が大きな筋肉から先にトレーニングすればOKです。例えば太ももか二の腕だったら太ももの方が先、ふくらはぎなのか背中なのかだったら背中が先です。

大きい筋肉ってどこなの?と言うと胴体(両手両足、首から上を除いた部分)とお尻、太ももです。ですので、胴体かお尻か太もものトレーニングを先にやれば良いです。

ちなみに初心者の場合大きな筋肉同士での優先順位は特にありません。この話も細かく話すと時間が足りないのでこの事だけ覚えておけば問題ありません。

メニューって何個がベスト?

よく聞かれる質問にウェイトトレーニングメニューって何個くらいで組むのが1番良いんですか?というものがあります。それは個別に合わせて違ってくるのですが、初心者の場合は3〜6種類がお勧めです。

その人の体力や運動の得意不得意などによって変わってくるので、おおよその目安として3〜6種類であれば無理なくトレーニングできると思います。

マシントレーニングのメリットデメリット

フィットネスジムなどに並んでいるトレーニングマシンってありますよね。カッコよくてトレーニングしてる気分が上がりますよね。

マシントレーニングにはメリットもあればデメリットもあります。

マシントレーニングのメリットはある特定の部分の筋肉を効率良く鍛えられるというメリットがあります。部分的な引き締め効果を得られると思います。

ただ、反対にデメリットもあってマシンは普段の生活では動かないような動作が多いので不自然なボディラインになりやすいです。特定の部分だけ筋肉がムキムキになった、怪我をしてしまったという事もあるので注意が必要です。

自重トレーニングのメリットデメリット

続いては自重トレーニングのメリットとデメリットについてですが、その前に自重トレーニングって何ですか?というと自分の体の重さを負荷にするマシンを使わないトレーニングの事です。

この自重トレーニングのメリットは全身ナチュラルなボディラインを作りやすく、ケガが少ないです。ムキムキになる心配はほぼゼロなので、洋服が似合う体になりやすいと思います。

自重トレーニングのデメリットは特定の筋肉だけを鍛えたりムキムキにはなりにくいという事です。

マシントレーニングも自重トレーニングもあなたの目的によって選ぶと良いですね。

フィットネスジムに入会してもメニューは…

メニュー組み方について色々な話をしてきましたが、少し難しいと感じたかもしれません。冒頭にもお話しましたがあれこれ考えてトレーニングをしないより、まずは好きなようにやってみることの方が大事です。

で、自分でメニューを組むのは難しいからフィットネスジムに入会して作ってもらうのが1番!と考えるのが自然な流れですが、そうもいかないことが多いようです…

メニューを作るのにお金がかかったり、パーソナルトレーニングを受けることが条件だったりする事が多いみたいです。フィットネスジムに入会しただけでは作ってもらえない所も多いです。(もちろん全てのジムがそうとは限りません)

そしてなによりメニューの質ですね。フィットネスジムにいらっしゃるトレーナーさんの多くはアルバイトの方が多いので、プロのパーソナルトレーナーさんと比べてしまうと…

もちろんアルバイトのトレーナーさんも一生懸命作ってくれますが、プロ一本で活動しているトレーナーさんが作るメニューは熱の入り方が違うと思います。

あなたの体を素敵なものにするためにはメニューをプロが作るのかどうかは重要ですよ!メニュー作り=あなた作りと言えますので、どうか真剣に考えていただければ幸いです。

お勧めの全身ボディメイクメニュー

全ての人に合っているとは言えませんが、全身を効率良くトレーニングするお勧めのメニューを紹介します。

全て自重トレーニングで構成されていますので、無理なくナチュラルなボディメイクを目指せます。洋服が似合う体になりやすいと思いますのでぜひやってみてくださいね。

各種目朝のタイミングで週に1〜2回やるのがお勧めですが、あなたの好きなタイミングでやっても問題ありません。

そして1日に全てのメニューをやっても、1日1つずつでもどちらでも構いませんので、やりやすい方でトレーニングしましょう!

お腹やせトレーニング

お腹が引き締まって縦線がスッと入るようなイメージを持ちながらやると効果アップです。無理せずに呼吸を止めないように注意しましょう。

くびれ作りトレーニング

このくびれ作りトレーニングは内ももの引き締めにも効果的ですので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。ちなみに腹筋群と内ももの筋肉が主動筋です。

ヒップアップ&脚やせトレーニング

このメニューはヒップアップや脚やせの効果が期待できるトレーニングです。さらに全身の血流やリンパの流れも良くなる効果が期待できますのでお勧めです。

背中やせトレーニング

このトレーニングは背中やせはもちろん、二の腕にも腰回りにもお尻にも、ももの裏にも引き締め効果が期待できます!少しだけ強度が高いので無理をせずトレーニングしましょう。

二の腕やせトレーニング

このトレーニングは二の腕やせの他にもバストアップ効果も期待できます。姿勢が大事ですので、背筋を伸ばしながらやりましょう!

ふくらはぎやせトレーニング

このトレーニングはふくらはぎを引き締めるだけでなく、肩甲骨周りの引き締め効果も期待できます。全身の血流やリンパの流れの改善効果も期待できますのでお勧めです。

まとめ

基本的なメニューの組み方についてお話ししてきました。今日の内容をまとめます。

1.ウェイトトレーニングのメニューはあれこれ考えるよりも、まずはやってみることの方が重要。
2.トレーニングメニューの組み方で大事なのは引き締めたい場所のメニューが入っていること。順番やメニューの数、マシンを使うのか自重なのかを考えること。
3.真剣に体を変えて好きな洋服を着るにはプロに任せるのが最も効果的。

今日紹介した要素の他にその人の体型や姿勢のタイプ、どんな運動をしてきたかなど個別に合わせるとさらに効果がグンとアップします。

個別に合わせてきちんとしっかりダイエット効果を感じたい、好きな洋服を絶対着たい!というのであれば、ダイエット専門のプロのパーソナルトレーナーにメニューを組んでもらうのが1番早いし楽だし効果が高いです。

参考になる記事を紹介します。こちらも併せて読むことで理解が深まりますので、あなたがスリムになっていくイメージが湧きやすいと思います。

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今回は以上です。最後まで読んでいただきありがとうございます。あなたのお役に立てれば幸いです。