こんにちは、茨城県つくば市のパーソナルトレーニングジム「優しいダイエット専門」の松浦です。
筋肉痛の時ってパーソナルトレーニングを受けたり筋トレしたりしても良いのかどうかについてよく質問を頂きます。ですので今日はそのポイントをお話しします。
筋肉痛の時の疑問点や不安や悩みなどは以下のようなものがあります。あなたにも当てはまるのか、まずチェックしてみてくださいね。
『筋肉痛がヤバイくらいある時でもトレーニングすればダイエット効果があるって聞いたことがあるけど、私には無理だ…。』
『筋肉痛がある時でも何かやらないと太ってしまうんじゃないかと不安になるけど、何をやれば良いのか分からなくて結局不安。。』
『そもそも筋肉痛がキツい時に筋トレや有酸素運動などのトレーニングをして良いものなの？』
一生懸命な気持ちがある人ほど筋肉痛の時にも何かやっていないと不安だ…という方が多いので、このような気持ちになるのもとてもよく分かります。何としても痩せたいですよね！
まず1番重要なことからお話ししますと、筋肉痛がある時はトレーニングは控えた方が良いですよ！ダイエット効果を高めるポイントはトレーニング以外の所にありますので、今日はその事について分かりやすくお伝えしていきます。
ダイエット効果の高い事をしてあなたの気持ちを満たしながら進めると、くびれや太もものすき間などができやすく洋服が似合うようになるお客様が多いです。ぜひあなたにもそうなって欲しいので最後まで楽しく読んでくださいね。
筋肉痛がヤバい時筋トレをしない方が良い3つの理由
筋肉痛がやばい時ってありますよね。少し動くだけで「あーっ！」ってなる時もあれば、少し「イテテテテ」程度の時もあるでしょう。いずれにせよ筋肉痛があるときは筋トレをしないことをお勧めします。それには次の3つの理由があるからです。
リンパの疲労物質が増える
筋肉痛の時は疲労物質がリンパ内に多いので、筋トレをすることでさらにリンパの中に疲労物質が溜まっていくことになります。リンパの中に疲労物質がたまりすぎるとどうなるかというとむくみの原因になったり、代謝の低下に繋がると考えられています。
そうなるとダイエットしたい人にとってデメリットになります。ですので筋肉痛があるときは筋トレを頑張るのではなく体にお休みを与えて癒してあげた方がダイエットに効果的といえます。
超回復すれば代謝が上がりやすいとは？
超回復っていう言葉を初めて聞くかもしれませんので、まずその説明からします。超回復って何ですかと言うと筋力トレーニングをしてきちんとお休みを取ることで、元々の筋力より高い筋力になることをいいます。
超回復をして元々の筋力より高くなるという事は筋肉の代謝をする能力も高くなっているということです。簡単に言うと筋トレによって代謝が増えてダイエット体質に近づくということです。
だから筋肉痛があるときにお休みを取らずに筋トレをして超回復ができないようになると、代謝能力が下がってしまう恐れもあります。そうなるとダイエットには不利になりますので、やはり筋肉痛があるときは筋トレを避けた方が良いでしょう。
メンタル面へのダメージ
筋肉痛は見方を変えると体にとってはストレスになっています。ストレスがある状態で筋トレをしてさらにストレスを増やしてしまうと、体を動かすのが億劫になりやすいです。そうなるとメンタル的にモチベーションが下がりやすいですよね。
ダイエットを成功させるためにモチベーションを維持させるのはとても重要なことですが、筋肉痛というストレスを増やしてしまうとモチベーションは下がりやすくなるのでダイエットの結果も出にくくなります。
あなたのメンタル面にもきちんと配慮をしてあげてトレーニングをする必要があると考えています。
有酸素運動なら大丈夫？
「筋肉痛の時に運動をしなくて良いよと言われると急に不安になる…」という方もいらっしゃいますので、この運動だったらやって良いよというものを紹介します。
よく、有酸素運動ならやっても良いですよね？と聞かれますが良い有酸素運動もあれば、良くない有酸素運動もあります。では何が悪くて何が良いのか説明していきますね。
まずほとんどの有酸素運動はお勧めしません。理由は有酸素運動といえども筋肉を動かして筋肉に負荷がかかるからです。筋肉に負荷がかかるという事は先ほどお伝えした通りストレスもかかるし疲労物質も増えていきます。ですので有酸素運動全般お勧めしていません。
有酸素運動の中での唯一これがお勧めというものがあります。それはウォーキング（散歩）です。ウォーキングも筋肉を動かしますがそれほど負荷がかかりません。それにウォーキング程度であれば血流やリンパの流れを促進することにもつながるので、疲労回復効果、超回復を促す効果も期待できます。ですので筋肉痛の時には散歩程度のウォーキングならOKです。
アクティブレストという新提案
ウォーキング以外で筋肉痛の時にやっても良いトレーニングはありますか？という質問も多いです。特に筋肉痛がキツかったりヤバくはない場合にはアクティブレストがお勧めです。アクティブレストって何ですかと思うかもしれないので分かりやすく説明します。
アクティブレストって日本語で言うと積極的休息で、ただ安静にしているよりも少し体を動かすことで疲労回復を早めるという方法です。
具体的に言うと軽い負荷の筋力トレーニングであればアクティブレストです。初心者の方だとどれぐらいの負荷が分かりにくいかと思いますが体操をイメージしていただければ分かりやすいと思います。その体操にわずかな負荷をかけるのがアクティブレストです。
普段行っている筋力トレーニングの負荷を大きく落とす程度の運動（アクティブレスト）をすることで疲労回復が早まったり超回復を促す効果が期待できます。
ということからすると先程のウォーキングもアクティブレストの一部です。筋肉痛の時にでもトレーニングをしたいという目的や疲労回復を早めたい、朝回復を促したいという目的のためにアクティブレストというものを新しく取り入れてみてはいかがでしょうか。
きつい筋肉痛時は深呼吸⁉︎
今度は筋肉痛の時は体はあまり動かしたくない、何かをしてなくても特に不安ではないという方のための方法を紹介します。疲労回復を早めたりリンパの流れを促進するために深呼吸が効果的です。
深呼吸は横隔膜を大きく上下に動かす効果がありそのことでリンパの流れを促進できると言われています。また心理的にリラックス効果もあり疲労回復効果を高めるとも考えられています。
ただ安静にしてダラダラ過ごすよりも深呼吸をして気持ちを落ちつかせることで質の高い休息になります。さらに次のパーソナルトレーニングや筋トレへのモチベーションも高まるでしょう。ぜひ寝る前や起きてすぐなど深呼吸をしてみてくださいね。
あ、もちろん何かをやってないと不安…という方にも良い効果が期待できますよ！
まとめ
いかがでしたでしょうか？今日は筋肉痛とパーソナルトレーニング（筋トレ）の関係についてお話ししてきました。今日の内容を以下に分かりやすくまとめたいと思います。
1. 筋肉痛がある時にはパーソナルトレーニングを受けたり筋トレをしたりしない方が良い3つの理由は「疲労物質が増えてリンパに影響してしまう」「超回復が促せずダイエットに不利になる」「メンタル的なダメージがある」
2. 筋肉痛の時でも体を動かしてないと不安という場合はアクティブレストがお勧め。軽い負荷の筋トレやウォーキングが効果的。
3.体を動かしていなくても特に不安ではないという場合は深呼吸がお勧め。疲労回復が促せたり精神的なリラックス効果も期待でき、モチベーションを高く維持しやすい。
以上です。もしあなたが今どなたかのパーソナルトレーニングを受けていて筋肉痛があったりヤバかったりしたらトレーナーさんに相談してみてくださいね。「筋肉痛があるのですが。。」と言えば今日お伝えした内容で対応してくれるはずです。
もし「それでもトレーニングしましょう！」と言われてしまったらその理由を聞いてみてください。きちんとした理由があれば良いですが、そうでない場合はそのトレーナーさんに付いていって良いのか考えるタイミングなのかもしれません。
ちなみに信頼できるパーソナルトレーナーの見極め方があるのでこちらの記事をご覧いただくことをお勧めします。
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今日の内容もあなたのお役に立てれば嬉しいです。最後まで読んでいただきありがとうございます。
