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筋トレをすると鎖骨がなくなるのでしょうか？

残念ながら筋トレの種類によっては鎖骨がなくなるリスクがあります。

この記事ではそのリスクを回避してキレイに鎖骨を出すためのトレーニングを紹介します。

それと同時にやってはいけない種目も紹介しますので、鎖骨を出してキレイなデコルテを目指す方にお役に立てると思います。

闇雲にトレーニングして残念な結果にならないように、まずは筋トレで鎖骨がなくなる原因を知りましょう。

この記事を監修した人
優しいダイエット専門パーソナルトレーナー
松浦 雄一
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筋トレで鎖骨がなくなる原因は肩関節にあり

筋トレで鎖骨がなくなる主な原因は肩関節にあります。

肩関節がどのような状態かによって鎖骨が出たりなくなったりします。

まずはきちんと鎖骨が出るための肩関節はどのようにすれば良いのかを理解しましょう。

肩関節を水平屈曲させると鎖骨が出る

肩関節を水平屈曲させると鎖骨がキレイに出ます。

そのために鍛えると良い筋肉は、大胸筋と小胸筋それに三角筋です。（下図参照）

 

この部分の筋肉を鍛えることで鎖骨がくっきり出るだけでなく女性に嬉しいバストアップ効果も期待できます。

ただ、この筋肉を鍛えすぎるとストレートネックや肩こりを誘発しかねないのでその部分には注意しましょう。（詳しい注意点は後ほどお伝えします）

肩関節を水平進展するさせると鎖骨がなくなる

今度は鎖骨がなくなる肩関節の動きを理解します。

それは水平進展という動きです（上図参照）

菱形筋や広背筋を鍛えすぎるとこのような動きになり鎖骨がなくなるリスクがあります。

ただ、この部分を適度に鍛えることで姿勢改善できたり肩こり改善する効果が期待できますので、鍛えすぎない程度のバランスが大切ですね。

以上のように鎖骨がキレイに出るかなくなるかは肩関節が重要です。

この次は具体的なやってはいけないトレーニング種目を紹介しますので、あなたがその種目を過度にやっていないかチェックをしましょう。




筋トレで鎖骨がなくなるやってはいけないトレーニング種目

筋トレで鎖骨がなくなるやってはいけない（やりすぎてはいけない）トレーニング種目は、肩甲骨と肩甲骨の間の筋肉を鍛える種目です。

具体的には

  • ローイング系トレーニング
  • プルダウン系トレーニング

ですね。

ジムにあるようなマシンを使ってこのようなトレーニングをすると鍛えすぎてしまうリスクが変わるので注意が必要です。

ローイング系トレーニング

ローイング系トレーニングは体の前の方から後ろに向かって腕を引っ張ったり肘を動かしたりするトレーニングのことです。

具体的なトレーニングの例はこの下の動画で紹介します。

もちろんトレーニングのメリット（姿勢改善や、肩こり改善したりするメリット）はあるのですが、やりすぎてしまうと鎖骨がなくなるリスクがありますので注意が必要です。

プルダウン系トレーニング

プルダウン系トレーニングは頭の上に手を上げその状態から腕や肘を下に動かすトレーニングです。

具体的なトレーニングの例はこの下の動画の通りです。

このような種目を行うことで背中の筋肉が鍛えられてエネルギーが燃えやすい体になるというメリットはあるものの、こちらもやりすぎてしまうと鎖骨がなくなるリスクがありますので注意しましょう。

筋トレで鎖骨が出るやるべきトレーニングとストレッチ

続いては鎖骨をきれいに出すために、やるべき筋トレの種目とストレッチを紹介します。

どの種目も自宅でできる内容ですので無理なくトレーニングすることができます。

無理のない範囲であなたの生活に取り入れてみてくださいね。

大胸筋・小胸筋・三角筋を鍛えるトレーニング

まず筋トレですが最初の方でもお伝えした通り大胸筋と小胸筋それに三角筋を鍛えた方が良いので、その他のトレーニングをやるべきです。

この下の動画の種目は特におすすめです。

鎖骨に関わる筋肉（胸鎖乳突筋）のストレッチ

鎖骨に関わる筋肉（胸鎖乳突筋）のストレッチはとても有効です。

鎖骨周りのリンパの流れを促進し、むくみをスッキリさせることでキレイに鎖骨が出やすいからです。

また、いかり肩を予防したり肩こりを改善する効果も期待できます。

筋トレで鎖骨が出るやるべき他の種目もありますので、詳しくは『筋トレして鎖骨が出てきたのはなぜ？美デコルテになる方法と共に解説』を参考にしてください。




筋トレすると鎖骨がなくなる？やってはいけない種目とやるべき種目｜まとめ

いかがでしたでしょうか。

筋トレをせっかく頑張っても鎖骨がなくなってしまうような残念な結果にならないように、この記事を参考にしていただければ嬉しく思います。

最後にこの記事のハイライトをおさらいしましょう。

筋トレで鎖骨なくなる原因は肩関節が深く関わっていましたね。

ポイントとしては

  • 肩関節を水平内転させると鎖骨が出る
  • 肩関節を水平外転するさせると鎖骨がなくなる

でした。

そして鎖骨がなくなるリスクのある筋トレは

  • ローイング系トレーニング
  • プルダウン系トレーニング

反対にやるべき筋トレやストレッチは

  • 大胸筋・小胸筋・三角筋を鍛えるトレーニング
  • 鎖骨に関わる筋肉（胸鎖乳突筋）のストレッチ

でした。

詳しい内容は記事の中身をご覧くださいね。

鎖骨がキレイになるためにはコツがあります。

一緒に頑張って美しいデコルテになり薄着のファッションを楽しみましょう！