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ダイエットをしていると、一定の体重から痩せない…と停滞期に悩む時期がやってきますよね。

そんな時、巷で聞くのが「チートデイ」。停滞期を打破するために有効だと言われていますが、僕は必要ないと考えています。

その理由は後でお話ししますが、それよりもシンプルで優しい内容でも、一定の体重から痩せない悩みを克服できるからです。

この記事では一定の体重から痩せない原因と停滞期を克服するお勧めの方法、そしてなぜチートデイが必要ないのか?を紹介します。

読み終わる頃にはやることが明確になり、心がスッキリしていることでしょう!

まずは一定の体重から痩せない3つの原因から解説します。

この記事を監修した人
優しいダイエット専門パーソナルトレーナー
松浦 雄一
2024年現在でプロとしての活動は17年以上、
延べ20,000人以上の個別指導実績を持つ。
運営するジムで指導を受けたお客様の
97.3%の方が効果を実感。
キャンセル待ちは10ヶ月以上あるほど人気。
食事制限をしない、厳しいトレーニングを
しない優しいダイエットで、きちんと結果を
出す指導が好評。
※効果を保証するものではありません。
ダイエットを通じて体や自分に自信を持ち、
人生が豊かになる人を増やす信念で
トレーニング指導の他セミナー活動や
雑誌の監修など幅広く活動している。




一定の体重から痩せない3つの原因

ある程度は体重が落ちるのに、一定の体重から痩せない原因は次の3つが多いです。

一定の体重から痩せない3つの原因
  1. 体の機能(ホメオスタシス)が働いているから
  2. 過負荷(オーバーロード)の運動原理に基づいていない
  3. 食事内容に改善点がある

それでは1つずつ分かりやすく解説していきますね。

体の機能(ホメオスタシス)が働いているから

1つ目の原因は体の機能であるホメオスタシスが働いているからです。

ホメオスタシスとは簡単に言うと一定を保つ能力です。例えば血圧や体温など、生命を維持していくために一定に保つ能力が体には備わっています。

体重が順調に減っていくとあるところで、このまま減り続けると命が危ないと体が感じ、体重の減少を食い止める能力が働きます。

この働きによって、体重が痩せない(停滞期)ことが起きるのです。だから停滞期というのはダイエットが順調に進んでいる証拠でもあるのです。全てが悪いものではないんですよ。

過負荷(オーバーロード)の運動原理に基づいていない

2つ目の原因は、過負荷(オーバーロード)の運動原理に基づいていないというものです。

負荷をかける際は、日常生活レベル以上の負荷を繰り返しかけ、慣れてきたら少しずつ負荷を高めていく(=漸進性過負荷の原則)ことが重要です。
厚生労働省 e-ヘルスネットより抜粋

この過負荷の運動原理とは簡単に言うと、運動で効果を得るためには日常生活以上の負荷をかける必要があるというものです。

一定の体重から痩せないとしたら、痩せるための負荷がかかっていない可能性があります。

食事内容に改善点がある

3つ目の原因は食事内容に改善点があることです。特に運動だけで体重が減ってきた場合、食事内容を全く変えていないケースがあります。

運動だけでは体重の減少が限界を迎えていることが考えられるので、こういう場合には食事内容を改善することで停滞期を打破する可能性があります。

事内容を最初から改善しているにもかかわらず停滞期を迎えた場合でも、食事内容の改善は効果がありますので、後ほど紹介する見直すポイントを参考にしてみてください。

停滞期は必ずあるし必ず抜け出せる

ここで停滞期についての大前提を紹介しておきます。ダイエットをしている上で停滞期は必ずあります。先ほど紹介した命を守る機能が働くから、停滞期がないダイエットは危険なんです。

そして停滞期は必ず抜け出せます。いつまでも抜け出せてないのであれば、何かを変える必要がありますので、この後紹介する効果的な対策をやってみてください。

その前に、ある程度痩せたら痩せない(ずっと体重が変わらない) 人の特徴を紹介します。

これらに当てはまっていないかチェックしてみてください。

ある程度痩せたら痩せない(ずっと体重が変わらない)人の3つの特徴

停滞期をある程度過ごしていて色々工夫したりするけども、ある程度痩せたら痩せない人、ずっと体重が変わらない人がいます。

そういう人の特徴は次の3つのことが多いです。

  1. 適正体重になっている
  2. 何も工夫をしていない
  3. 諦めている

人にはベスト体重があるので、これ以上痩せるとベストではなくなる場合は体重が変わらないことがあります。

また、何も工夫をしないままでは体重が変わる可能性は低いでしょう。

今までと違うことをするから違う結果になるので、何かしらの工夫をしましょう(おすすめの方法はこの後紹介します)

そして諦めてしまっては元も子もありません。できる範囲で良いので何かのアクションを起こしましょう。

ありきたりな言葉かもしれませんが、諦めたらそこで終了です。




一定の体重から痩せない時に効果的な3つの対策

停滞期を打破するため、一定の体重から痩せない時にお勧めの対策は次の3つです。

一定の体重から痩せない時にお勧めの3つの対策
  1. 特に変わらずにダイエットを続ける
  2. トレーニングメニューを少しだけ変えてみる
  3. 食事内容を見直す

1つずつ具体的にお話をしていきますね。

特に変わらずにダイエットを続ける

先ほどお伝えした通り停滞期は必ず来ます。そして停滞期は必ず終わります。

停滞期が来たとしても特に変わらずにダイエットを続けていけば、停滞期を突破することがよくあります。根気よく今のダイエットを続けてみましょう。

停滞期は個人差はありますが、1〜2ヶ月の間で終わるケースがほとんどです。(当ジムのお客様の場合)

2ヶ月以上経っても体重が変わらないままだったら、次の2つの方法を試してみてください。

トレーニングメニューを少しだけ変えてみる

トレーニングメニューを少しだけ変えてみるのも有効な手段です。変えるポイントは大幅に変えないこと。

例えば、お腹と背中と太もものトレーニングをしていた場合、肩と腕とふくらはぎのトレーニングに変えてしまうのは大幅に変えてしまうこと。

お腹ならお腹のメニューを変える、背中なら背中のメニューを変える程度にしておきましょう。その際、運動強度は同じくらいがベストです。

今までと違った刺激を体に与えることで、停滞期を突破するケースもよくあります。

食事内容を見直す

続いての効果的な対策は食事内容を見直すことです。

具体的にどこを見直せばいいのかは個人差がありますが、次の3つのポイントを見直すことで停滞期を突破できるケースがよくあります。

カロリーや食事量ではなく質を見直す

ダイエットの食事でよく注目されるのがカロリーや食事量です。ですが、これらはあまり関係ありません。大事なのは質です。

だから停滞期が来てもカロリーをさらに減らしたり、食事制限を強めたりするのはお勧めできません。

では、質を見直すとは具体的にどういうことかを次に説明します。

食品添加物の摂取量を見直す

食品添加物の摂取量を見直すことで食事の質は高まります。食品添加物を摂れば摂るほど太りやすい傾向が顕著に現れています。

商品の食品成分表を見れば食品添加物がどれだけ入っているかがよく分かります。可能な限り食品添加物が少ないものを選びましょう。

ちなみに食品成分表の中の/(スラッシュ)よりも、後に書いてあるものが食品添加物です。

小麦・砂糖・乳製品の摂取量を見直す

小麦、砂糖、乳製品の摂取量を見直すことでも、食事の質は高まります。

これらの食事をとると太りやすく健康にも良くない影響が出るケースが多いので、摂りすぎていないかチェックをしましょう。

全く摂らないというわけではなく、食品の置き換えでも摂取量を工夫できます。

例えば、パンをご飯に変えたり、ビスケットをせんべいに変えたり、牛乳を豆乳にするなどすれば可能です。




チートデイをおすすめしない3つの理由

冒頭にもお伝えしましたが、僕はチートデイをお勧めしません。その理由は次の3つです。

チートデイをおすすめしない3つの理由
  1. そもそも一般的なダイエットには必要ない
  2. 食欲が爆発する危険性がある
  3. 逆に太っていくリスクがある

どういうことかもう少し詳しくお話しますが、その前にチートデイについて簡単に説明しますね。

チートデイとは?どんな効果があるの?

ちなみにチートデイとは食事制限をするダイエットの中で、好きなだけ食べる日のこと。

チートデイのチート(cheat)は「だます・あざむく」という意味で、食事制限を続けて栄養不足を感じた体に、大量の食事を一時的に与えることで十分な栄養があると脳を錯覚させるために行います。

栄養不足を感じた体は省エネモードになり代謝が落ちます。その省エネモードを解消して痩せやすくする効果があります。

ですが…

そもそも一般的なダイエットには必要ない

チートデイは一般的なダイエットには必要ありません。というよりそもそも食事制限が必要ないからです。

食事制限ありきのチートデイですので、食事制限が必要ないのであればそもそもチートデイも必要ないんです。

なぜ食事制限がダイエットに必要ないかは、こちらの【プロ監修】ダイエットで筋トレと食事制限ではどっちが痩せるのか?で詳しく書いていますので、そちらをご覧ください。

※食事制限なしでダイエットに成功したお客様の例もたくさん紹介しています。

食欲が爆発する危険性がある

チートデイはそもそも必要ありませんが、たとえ行うにしても食欲が爆発する危険性があるのでダイエットには向いていないと強く思います。

人間、なかなか食欲には勝てません。食欲があるおかげで命が続くので、この食欲を意志の力で抑制するのはなかなかできることではありません。

まして、食事制限をしているときには食欲が大きく膨れ上がっているので、1日だけで我慢するのは至難の技です。

食事制限という無理なダイエットに、食欲を1日だけで抑えるという無理を重ねると辛すぎて、いずれ終わってしまうでしょう…。

逆に太っていくリスクがある

1日だけのつもりが2日3日と増えていき、いつの間にかダイエットが終了しているケースもよく見られます。

あれだけ頑張って食事を我慢していたのに、我慢を放棄して好きなだけ食べる日が毎日続く…。

このようにチートデイで太っていくリスクが増えてしまうのでお勧めしません。




一定の体重から痩せない原因と対策|チートデイについてのまとめ

いかがでしたでしょうか?この記事のハイライトをおさらいしましょう。

一定の体重から痩せない3つの原因
  1. 体の機能(ホメオスタシス)が働いているから
  2. 過負荷(オーバーロード)の運動原理に基づいていない
  3. 食事内容に改善点がある
一定の体重から痩せない時にお勧めの3つの対策
  1. 特に変わらずにダイエットを続ける
  2. トレーニングメニューを少しだけ変えてみる
  3. 食事内容を見直す
チートデイをおすすめしない3つの理由
  1. そもそも一般的なダイエットには必要ない
  2. 食欲が爆発する危険性がある
  3. 逆に太っていくリスクがある

停滞期がなかなか終わらない、一定の体重からなかなか痩せないとお悩みの方にお役に立てれば幸いです。

停滞期は必ず終わります。抜け出せて明るい兆しが見えるように一緒に頑張りましょう!