ジムに行ったら何をすればいいの？どんなメニューがお勧めなの？ジムに通う前も、通ってからも色んな疑問が出てきますよね。
この記事を読むべきなのは「ダイエット目的でジムに通うか迷っている、もしくは通いたての女性」です。
ジムはありとあらゆる目的の運動ができるので、紹介するメニューも無限に出てきてしまいます。そのため、このように読むべき人を絞りました。
該当するあなたなら、次のようなことがスッキリします。
- ダイエット目的でジムに通う時、おすすめのメニューがあれば知りたい
- お尻やお腹、太ももなど、部位別のお勧めメニューを教えて欲しい
- ジムに行ってどんな順番で何をすればいいのか分からない
この記事を読むことで、痩せて好きな洋服を自由に着たい、体を変えて自分に自信を持ちたい、いつまでも若々しいって言われたいという方のお役に立ちます。
ですが、本当はジムでご自身でトレーニングするよりもパーソナルトレーニング（個別指導）の方が良いです。なぜなら一人で全てやろうとするとかなり難しく、効果につながることが少ないからですね。
ただ、パーソナルトレーニングだと予算がない、いきなりやるには不安という方もいらっしゃると思い、この記事を監修しました。
この道16年以上のプロが監修していますので、内容には自信があります。それでは早速、おすすめのメニューから紹介しましょう！
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この記事を監修した人
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ダイエット目的のジムでのお勧めトレーニングメニュー（順番と内容）
ダイエット目的の女性は次の内容と順番でトレーニングをすることをお勧めします。
- ストレッチ
- 筋膜リリース
- 引き締めたい部位の筋トレ
ではそれぞれの内容と理由を解説しますね。
ストレッチ
ストレッチはダイエットに重要です。特定の部位だけでなく全身のストレッチをすることをお勧めします。筋肉はほぐすとよく動く習性があるからです。
よく動く筋肉はよくエネルギーを燃やしてくれます。だからストレッチだけでもダイエット効果はあるんです。
全身の筋肉をほぐすことができればダイエット効果が大きく期待できますので、まず最初に一番大事なことを行いましょう。
筋膜リリース
筋膜リリースという言葉を初めて聞く人もいると思うので、簡単に解説します。筋膜リリースとはざっくりいうと「痛気持ちいいマッサージ」です。
筋膜はその名の通り筋肉の膜で、ベッドのシーツのような役割をしています。キレイにピンと張ったシーツは心地よいですが、ある１箇所でもグシャッとなると、シーツ全体の張りが崩れます。
筋膜も同じで、ある一部分がグシャっとなると張りが崩れ、それが姿勢の崩れを引き起こします。姿勢が崩れると筋肉の本来の動きができなくなってエネルギーがよく燃えません。
だからグシャッとなっている場所にアイロンがけをしてピンと張った状態を作りたいんですね。そこで筋膜リリース（痛気持ちいいマッサージ）が有効なんです。
姿勢を美しく整えて、筋肉がよくエネルギーを燃やせる状態にするために、ぜひやっておきたいメニューです。
ストレッチの前にこれをやると痛みが大きいですが、後にやれば痛みが少なくて済みます。なのでストレッチの次にこの筋膜リリースをしましょう。
筋膜リリースの次は、メインメニューのように思いがちですが、実は補助的にやると良いものです。
筋トレ
ジムで一番イメージの多いのがこの筋トレ。筋肉を引き締めてメリハリのある体を作ったり、筋肉をつけて代謝を上げることで痩せやすい体を作ったり。
このような目的で筋トレを頑張っている方が多いです。ただ、ダイエットをしてスリムな体をキープしていく上では、筋トレはメインではないんですね。
一番は食事ですが、メニューの中で優先順位が高いのはストレッチや筋膜リリースの方です。その理由は、筋肉は鍛えなくても元々大きな力を発揮できるようになっているからです。
だから本来の力を発揮できるように整える方が大事で、そのためにはストレッチや筋膜リリースの方が大事なんです。
という前提を理解していただければ、あなたが長期間スリムな体をキープしやすくなります。今回は参考までに引き締めたい部分別に筋トレを紹介します。
お尻と脚の引き締め｜レッグプレス
下腹部の引き締め｜腹筋台
背中と二の腕の引き締め｜ローイング・ローロー
有酸素運動をお勧めしない理由
ジムで行うメニューで有名なのが有酸素運動です。トレッドミル（ランニングマシン）やエアロバイク（自転車）などのマシンを使ったものが代表例でしょう。
ただ、有酸素運動はお勧めしていません。理由はダイエットの運動としては逆効果になるリスクがあるからです。有酸素運動はやり過ぎてしまうと活性酸素というものが体内に多く発生してしまいます。
この活性酸素が細胞を酸化させる、つまり老けさせるんです。その結果肌にシミやしわ、代謝が落ちて太りやすくなるということもよくある話です。
ですので、有酸素運動はお勧めしません。もちろん走るのが好きとか趣味でやっている分には全く否定しません。
ダイエットをジムで行うメリット
ここまでの内容を聞くと、ジムでダイエットするメリットがなさそうに思いませんか？だって優先順位の高いストレッチや筋膜リリースは家でもできるし、マシンを使うメリットもそこまで大きくない。
だったら家でもできそう..と思うかもしれません。でもジムでダイエットをするメリットはもちろんあります。次の３つが例です。
- ダイエットをやってる感（ステータス）がある
- ライバルや仲間に刺激をもらう
- 温泉会員になれる
「ジムに通っているんだ」という高い意識を持てることや、「ジムに行ってるよ」と友だちと話す時に優越感に浸れるというメリットがあります。
そしてダイエットのモチベーションが下がった時でも、ジムでよく見かけるあの人と会えば、刺激になってモチベーションを維持しやすいというメリットもあります。
また、ジムによっては温泉やサウナなどの温浴施設が充実しています。だから最悪ジムでトレーニングしなくても、毎日温泉に入れるというメリットも受けられることがあります。
正直…、トレーニングメニューのメリットはそこまでないのかな…と思います。それでもジムでダイエットしたい人もいると思うので、以下に間違い例を説明します。
ダイエットのジムメニューの間違い例
ジムでのダイエットでよくある間違い例があります。次の例をやっている方は２〜３ヶ月でジムからいなくなっていきます…。残念ですが。その間違い例とは、
- 有酸素運動ばかりやる
- 自分に合っていない筋トレマシンを使う（とりあえず一通りやる）
- ストレッチをしない
まず、有酸素運動ばかりやるのはお勧めしません。ランニングマシンやエアロバイクなど、正直家の周りでもできてしまうからです。
だからジムでやっていると「これ、わざわざお金を払って時間を割いてジムに来てやることなのかな…？」という疑問にぶつかることでしょう。
もちろんジムでやりたい！という場合にはそれも選択肢の１つですよね。ただ、先ほどお伝えした有酸素運動をお勧めしない理由も考えた方が良いと思います..。
そして筋トレマシンを手当たり次第、全て行うのもお勧めしません。時間と労力がかなりかかりますし、人によっては逆効果になるマシンもあるからです。
そしてストレッチをせず、ジムに来ていきなりマシントレーニングを始めるのもお勧めしません。優先順位の高いメニューをしないのは、ステーキ屋さんでステーキを頼まないのと同じだからです。
ここまで説明しても、「やっぱりジムに通いたい！」と思う場合は、よほど熱意のある方でしょう。そのような方のために、ジムでダイエットを続けるコツを以下に紹介します。
ダイエットをジムで継続するコツ
ジムでダイエットを継続するには次の３つがお勧めです。
- ゲーム性を持つ
- 仲間を作る
- スタッフと約束する
まずゲーム感覚を持つこと。例えば週に1回行ったら自分へのご褒美ポイント１、2回行ったらポイント２のように。さらにストレッチをしたらポイント５のようにすると面白くなって続きやすいです。
そして一緒にトレーニングする仲間を作るのも良いです。仲間と一緒に入会しても良いし、入会してよく見かける雰囲気の良さそうな人に声をかけてみるなど。一人より複数人と一緒にトレーニングをすると続きやすいです。
仲間を作らなくても、スタッフさんとお話して「次回は○曜日にきます」と約束するのも効果的です。約束した以上、行かないわけにはいきませんよね。
こうやって工夫をすれば、ジムでのダイエットが継続しやすいです。継続は力なりですから、効果も期待できます。
今回は以上です。
最初にもお伝えしましたが、初心者の方が一人でジムに通ってダイエットをするのは難易度が高いです。ですから最初はパーソナルトレーニングで自分に合った内容でメニューを組んでもらうことをお勧めします。
お金がかかるなどのデメリットはありますが、その分メリットがかなり大きくなるからです。
参考までにこちらのパーソナルトレーニングの５つのメリットと３つのデメリットを読んでおくことをお勧めします。あなたにも賢い選択をしていただければ嬉しく思うからです。
